Pedalar em grupo ou sozinho? As vantagens e desafios de cada pedal

Essa é uma dúvida comum entre os ciclistas: pedalar em grupo ou sozinho? Algumas pessoas gostam apenas de pedalar sozinhas; outras não saem para o pedal sem companhia; outras, ainda, experimentam os dois. Como quase nada na vida possui uma resposta exata, reunimos um pouco sobre essas duas formas de pedalar.
  Revista Bicicleta por André Schetino  1.507 visualizações   19/08/2015Pedalar em grupo  ou sozinho? As vantagens e desafios de cada pedalFoto: shutterstock.com
Em 90% das minhas saídas de bicicleta pedalo sozinho, principalmente em deslocamentos pela cidade, mas também em cicloviagens ou pedaladas mais longas. Geralmente porque os meus horários são bem diferentes da disponibilidade dos meus amigos de pedal. Mas também porque eu realmente curto estar sozinho com a bicicleta. Nos últimos tempos é que tenho realizado mais pedaladas em grupos – e tenho gostado.
Cada um tem suas preferências, embora muitas vezes a escolha não possa se dar apenas pelo que gostaria de fazer. Sua rotina, seu ritmo de pedalada, o trajeto mais ou menos seguro, seus compromissos e horários podem definir se você vai pedalar em grupo ou sozinho. Reuni, com base em minhas experiências, algumas vantagens e desafios de cada tipo de pedal.
Pedalando em Grupo

Vantagens

Segurança: pedalar em grupo é mais seguro do que pedalar sozinho por uma série de fatores. No trânsito o grupo ocupa mais espaço, fica mais visível e impõe mais respeito aos carros. O mesmo também vale para a segurança dos locais por onde se pedala. Já pedalei à noite na cidade com grupos por locais que não passaria se estivesse sozinho. É muito mais difícil algum meliante agir contra um grupo, do que contra você sozinho.
Socialização: participar de um grupo bacana, fazer amigos e estar envolvido em uma atividade que você gosta é fantástico. Quem pedala em grupo sabe que muitas vezes as amizades extrapolam o grupo, e logo você será padrinho de casamento ou dos filhos daquele seu colega de pedal. Conheço inclusive histórias de pessoas que começaram a namorar e até casaram com colegas de pedalada.
Empolgação: o compromisso que o grupo assume com o pedal muitas vezes ajuda a vencer aquele dia ou momento em que você está mais desanimado para pedalar. Aí não tem regra: um dia a turma pode estar te animando e no outro pode ser você dando uma força para o seu amigo pedalar.
Desafios de pedalar em grupo

Conviver com as diferenças: todo grupo tem pessoas com diferentes personalidades, sensos de humor, ritmos de pedalada e até formas de pensar. Pedalar em grupo é conviver com gente diferente de você, o que em alguns casos exige um pouco de paciência.
5 dicas para pedalar em grupo
1. Respeite o ritmo do grupo

Pedalar em grupo é totalmente diferente de pedalar sozinho. Imagine que você é convidado por um amigo para um pedal, e durante a pedalada você encontra com ele só em dois momentos: na largada e na chegada. É muito chato sair para pedalar em grupo e ver uma turma deixando um ou mais amigos para trás. Se você optar por pedalar em grupo, saiba que dificilmente todos terão o mesmo ritmo. Caso goste de treinar e manter um ritmo mais forte, procure pessoas com ritmo parecido com o seu para pedalar. Entenda que o passeio em grupo é diferente e a diversão está em pedalar junto.
2. Pedale com segurança

Evite freadas bruscas sem necessidade e “manobras radicais” muito próximas aos colegas do grupo. Se estiver pedalando na cidade, respeite as leis de trânsito e lembre-se de que um acidente não só é indesejado como poderá também machucar outras pessoas que estão com você.
3. Sinalize suas ações

Esta dica é uma consequência da dica número 2. Pedalar em grupo é mais seguro do que pedalar sozinho, mas sinalizar as suas ações é fundamental. Se for um grupo grande, quem está atrás muitas vezes não vê buracos e nem sabe das mudanças de direção de quem está na frente. Você deve sinalizar sempre com o braço apontando buracos, avisando sobre carros ou sobre mudanças de direção, evitando assim acidentes que podem envolver uma ou muitas pessoas do grupo.
4. A hora das paradas

Mais um momento de decisão coletiva. Alguns grupos combinam antes os momentos para paradas. Em cicloviagens, isso pode acontecer mais vezes, a depender do percurso. A duração das paradas também deve ser decidida em consenso, levando em conta o tempo de descanso e o condicionamento físico do grupo.
5. Atenção aos imprevistos

A pedalada em grupo deve ser solidária. Imprevistos podem acontecer tanto sozinho quanto em grupo. A vantagem de estar acompanhado é ter mais pessoas para ajudar. É preciso ser paciente no caso de uma parada inesperada e ajudar na hora de resolver aquele problema técnico da bike ou trocar uma câmara de ar que furou. No final do pedal, são os imprevistos que deixam as histórias e “causos” mais divertidos.
Pedalando Sozinho

Vantagens

Você decide: pedalando sozinho você vai se sentir o “senhor dos pedais”. Você decide o trajeto, o ritmo, o momento de parar para descansar, lanchar, tirar fotos etc.
Concentração/reflexão: muitas pessoas – e eu me incluo neste grupo – adoram pedalar sozinhas e fazer desse um momento de reflexão, muitas vezes para esfriar a cabeça ou colocar as ideias no lugar.
Desafios de pedalar sozinho

Força de vontade: pedalar sozinho pode requerer boa dose de força de vontade do ciclista. Às vezes, um ventinho um pouco mais forte ou o céu nublado pode ser a desculpa para ficar em casa. Mas isso depende de cada um. Conheço muita gente que sai sozinha para pedalar, faça chuva ou faça sol.
Conviver com a solidão: isso mesmo. Do mesmo jeito que algumas pessoas gostam de passar um tempo sozinhas, já ouvi relatos de amigos que não suportam ficar algumas horas girando sem outra pessoa para bater papo ou mesmo para fazer aquela companhia silenciosa em pedais longos e cicloviagens.
5 dicas para pedalar sozinho
1. Avise às pessoas sobre sua pedalada

Quem pedala sozinho sabe que essa é a grande preocupação dos parentes e amigos. Às vezes estamos lá curtindo um pedal maravilhoso enquanto nossos entes queridos estão preocupados, muitas vezes em excesso. Mesmo que você já seja experiente nos pedais, deixe sempre alguém avisado sobre o horário de sua pedalada e seu destino. Se você gosta de decidir na hora e não souber para onde vai, pelo menos avise que está saindo para pedalar. Leve sempre um telefone celular para dar notícias ou poder ser contatado. São atitudes simples que deixam todos mais tranquilos.
2. Leve dinheiro e documentos de identificação

É uma dica básica, mas muitos não fazem. Mesmo que não pretenda gastar nada, leve dinheiro extra. Eu calculo uma quantidade caso seja necessário voltar de ônibus ou táxi. Às vezes levo também pensando em um lanche ou refeição extra pelo caminho. Documentos de identificação também são fundamentais, no caso de eventual e indesejado acidente, ou outra necessidade menos urgente.
3. Escolha bem o seu trajeto

Quando se pedala sozinho, devemos prestar mais atenção a algumas coisas, como, por exemplo, a segurança do trajeto. Evite locais perigosos, seja pelo trânsito ou por questões de (falta de) segurança. O ciclista sozinho está mais vulnerável - o que não é motivo de forma alguma pra você deixar de pedalar! Caso pedale por estradas ou trilhas, seja prudente e evite manobras que possam colocar a sua segurança em risco. Fique atento ao trajeto.
4. Equipe-se de acordo com seu destino

Quando se pedala em grupo existe uma série de equipamentos ou ferramentas que podem ser levados apenas por uma das pessoas. Quando se pedala sozinho, você deve pensar em tudo. Imagine que você está em uma estrada a 20 quilômetros de sua casa e ocorre um simples furo no pneu. Isso pode ser um pequeno imprevisto ou algo que vai te dar muita dor de cabeça, dependendo da sua preparação para o pedal. Pense sempre por onde vai pedalar e se a região terá serviços disponíveis. Se você for pedalar pela cidade, pode levar menos equipamentos. Se for para uma trilha ou estrada, onde não haverá oficinas e serviços de borracharia por longos quilômetros, você deverá levar tudo o que precisar para evitar imprevistos. Muitos acham chato levar muitas coisas para a pedalada, mas quando está sozinho é necessário. Tomara que você não precise usar nenhum equipamento para emergências; mas se precisar, eles estarão lá.
5. Atenção para alimentação e hidratação

Essa dica é derivada da dica anterior, mas merece atenção especial. Muitas pessoas saem para pedalar sozinhas e descuidam da alimentação e da hidratação, achando que haverá água e comida fácil pelo caminho. Às vezes, isso é um erro até dentro da cidade, quando é feriado e o comércio está fechado. Mais ainda quando se está numa trilha ou estrada. Já passei a experiência de calcular mal a quantidade de alimento e sentir fome no meio da estrada. Meu desempenho no pedal caiu muito, e depois de alguns quilômetros, quando encontrei uma lanchonete de beira de estrada, transformei um pão de queijo e um refrigerante no maior banquete da minha vida.
Seja qual for a sua escolha, saiba que pedalar em grupo ou sozinho são coisas totalmente diferentes, e exigem uma conduta diferente dos ciclistas. Encontre a maneira que seja de sua preferência, que lhe dê maior prazer, e pedale!

Revista Bicicleta

Saiba o que comer para melhorar seu desempenho no esporte

Para garantir o melhor desempenho esportivo, a alimentação pré, durante e pós-atividade deve ser rica em carboidrato, pois é a principal fonte de energia do organismo. Mas deve-se saber escolher a qualidade do carboidrato para obter o efeito desejado.

Pré-treino

Consumir os alimentos de 30 minutos a uma hora antes do treino.
Prefira suco de frutas de caixinha com açúcar, bolachas e bolos simples, torradas, pães, milho, batata, mandioca, arroz branco, trigo refinado, geleia, mel, frutas de alto índice glicêmico, como a banana, figo, uva, manga, damasco, uva passa, banana passa, tâmara, ameixa seca.
Evite excesso de proteína, como queijos, iogurte, leite, carnes, excesso de gordura, como margarina, manteiga, queijo e molhos gordurosos, frituras, alimentos industrializados ricos em gordura, como sorvete, bolachas recheadas, excesso de fibras, como cascas e bagaços das frutas, alimentos integrais, farelos de cereais e barrinha de cereal.
Exemplo de lanche: uma banana mais um punhado de uva passa ou uma fatia de pão com geleia ou suco de três frutas diferentes.

Durante o treino

Quando a prática é desportiva, sem fins competitivos, a água supre a necessidade de hidratação para atividades com duração máxima de uma hora. Se ultrapassar uma hora, bebidas isotônicas devem ser ingeridas.
Para fins competitivos é mais indicado o consumo de bebidas esportivas. Nos treinos de ciclismo de curta duração (até uma hora) e alta intensidade, é indicado o uso de bebidas isotônicas e gel de carboidrato.

Nos treinos longos, poderá ingerir alimentos de fácil digestão, como frutas sem bagaço e casca, maçã, banana ou pêra, sanduíches com pouca proteína, fibra e gordura, como bisnaguinha com um pouco de requeijão light, bolos e bolachas sem recheio, suco de frutas ou gel de carboidrato. Preste atenção na sua tolerância gástrica. A bebida isotônica também poderá ser consumida ao longo do treino para garantir a hidratação e suplementos hipercalóricos diluídos em água para repor as perdas de carboidrato, proteína e gordura, e também fornecer energia.

Pós-treino

O objetivo da alimentação no pós-treino é recuperar a energia do músculo.
Essa refeição deve acontecer até duas horas após o término da atividade física e deve conter todos os nutrientes, carboidrato, proteína e gordura.
Exemplo do almoço ou jantar: um prato de macarrão com molho de tomate acompanhado de uma carne grelhada ou purê de batatas com peixe grelhado, verduras e legumes variados temperados com azeite de oliva, e uma fruta de sobremesa.
Exemplo de lanche: sanduíche de pão integral com pasta de atum, preparada com requeijão light ou ricota, alface e cenoura ralada e um suco de frutas ou iogurte desnatado com cereal e morangos picados.

Revista Bicicleta

Musculação é benéfica para ciclistas?

by Henrique Andrade

O nosso parceiro Leo Michelstadter escreveu um post sobre Musculação e Ciclismo e muita gente acabou perguntando muita coisa. Então ele resolveu escreve um pouco mais sobre o assunto.

Vejam aqui!

Por Leo Michelstadter

Um assunto muito controverso entre ciclistas é a utilidade da musculação como parte da preparação e melhora de rendimento em cima da bicicleta. Muitos falam sobre o ganho de peso. Outros falam sobre não ser necessário ser forte para pedalar, precisa é ser resistente. E, por último, quando pegamos pesado na sala de musculação naturalmente as pernas ficam pesadas e o rendimento, nessa fase, cai bastante. E ai, isso tudo procede? Realmente não precisamos de força e ganhamos peso?

Hoff et all (2002) traz uma perspectiva interessante sobre o assunto. Inicialmente ele demonstra a colaboração do treino de força (entenda como treino na sala de musculação e de força máxima, ou seja, poucas repetições e muita carga). Na literatura parece consensual que em caso de bem delineado, o treinamento não induzirá ao ganho de peso. Sendo assim, o primeiro consenso popular, de que malhar faz ficar pesado, vai por terra abaixo.

Outro ponto relevante é a melhora da capacidade aeróbia quando juntamos os dois tipos de treino, força e endurance.  Não só o autor, mas Pugh et all (2015), Chtra (2005) e Hickson (1980) encontraram relação positiva na junção das duas atividades. Ou seja, o treinamento de força junto ao de endurance potencializa a melhora do VO2 máx. (capacidade aeróbia).

Por fim, ele traz uma perspectiva sobre a melhora da eficiência mecânica por meio do treinamento de força.  De acordo com o autor este seria o ponto mais relevante para acrescentar a musculação como parte da preparação.

Quando ficamos mais fortes gastaremos menos energia para realizar a mesma atividade. Por exemplo, se hoje aplicamos uma força X para vencer uma subida, ficando mais fortes passaremos pela mesma subida – considerando velocidade constante – aplicando uma força de X/2. Ou seja, ficamos mais econômicos e exigiremos menos do nosso corpo.

O autor usou como protocolo para seu estudo exercícios multi-articulares (como agachamento e leg press), força máxima (poucas repetições e muita carga) e ênfase na fase concêntrica (momento em que a musculatura encurta).

DICAS

- O treino de força deve entrar em momentos bem específicos da sua preparação. É normal a perna ficar mais “pesada”. Prefira início de temporada, que é quando trabalhamos pedais mais leves e longos – a perna vai incomodar do mesmo jeito    .

- Se puder separe os turnos da execução das atividades. Ou seja, se der, por exemplo, pedale de manhã e malhe a noite. Caso não tenha como, de um pequeno intervalo antes de começar a malhar;

- Priorize o pedal – no dia do treino de força faça o treino de pedal antes.

- Quantidade e intensidade – quem acompanha minha coluna Em cima da Bikesabe que tempo é algo precioso. Então se você trabalha o dia todo, tem esposa e amigos, você consegue fazer o treino de força em 20 minutos, então sem desculpas!!!  Caso você seja um felizardo que tem maior flexibilidade de tempo, não há problema em aumentar um pouco o volume (quantidade de séries) do treino, mas regule a intensidade (nível de esforço).

- Procure um bom profissional para te orientar, nada de padrões de internet ou blogueiras. 

É isso turma, dúvidas utilizem os comentários. Grande abraço!!!

PraQuemPedala